저녁 마사지는 하루 긴장을 풀어주지만, 잠들기 2~3시간 전 식사 선택이 수면 질에 영향을 줄 수 있어요. 무겁지 않으면서 20g을 채우는 것이 포인트입니다.
저녁 마사지 타임라인
- 0마사지 직후 — 미지근한 물 1잔. 카페인 음료는 피하세요.
- 3030분 후 — 그릭 요거트 150g(15g) + 견과류 소량(5g).
- 2h취침 2시간 전까지 — 가벼운 20g 완성. 이후에는 물만.
수면에 좋은 20g 메뉴
🥛 그릭 요거트
200g = 약 20g. 트립토판이 수면에 도움 될 수 있다는 연구도 있어요.
🥚 삶은 계란 3개
약 18g. 소화가 빠르고 포만감 적당.
🍗 닭가슴살 샐러드
80g + 채소. 기름진 소스 대신 발사믹.
🥤 프로틴 + 우유
1스쿱 + 따뜻한 우유. 잠들기 90분 전까지.
저녁에 피할 것
- 기름진 고기 구이·치킨 (소화 부담)
- 매운 음식 (위산 분비 증가)
- 알코올 (수면 질 저하)
- 대량 탄수화물 (혈당 스파이크)
오늘의 한 줄 저녁 마사지 후엔 "가벼운 20g, 취침 2시간 전 마무리" — 이것만 지켜도 충분합니다.