⏰ 타이밍이 핵심
- 마사지 직후 30분: 물 + 가벼운 단백질
- 1~2시간 내: 20g 단백질 본식
- 저녁 마사지: 과식 피하고 가볍게
🥛 20g 빠르게 채우기
- 그릭 요거트 200g + 견과류
- 삶은 계란 3개 + 토마토
- 프로틴 쉐이크 1스쿱 + 바나나
💧 수분 먼저
마사지 후 혈류가 활발해지므로 물 1~2잔을 먼저 마시세요. 단백질 흡수와 회복에 수분이 함께 필요합니다.
🚫 피할 것
- 마사지 직후 과식·기름진 음식
- 알코올 (회복을 방해할 수 있음)
- 단백질만 챙기고 탄수화물 완전 배제
🏠 셀프 마사지 후
10분 셀프 마사지라면 우유 1잔(8g) + 계란 2개(12g)로 20g에 근접할 수 있어요. 간단하지만 효과적입니다.
🏋️ 운동+마사지 조합
헬스 후 마사지를 받는다면, 운동 직후 20g 단백질 → 마사지 → 가벼운 간식 순서가 일반적입니다.
상황별 체크리스트
- 마사지 후 30분 이내에 수분을 섭취했는가?
- 2시간 내 20g 단백질을 챙겼는가?
- 소화가 편한 가벼운 음식을 선택했는가?
- 통증·부종이 있다면 무리한 식사를 피했는가?