장을 못 본 날에도 몸은 뻐근합니다. 마사지나 셀프케어를 하고 나면 「배달만이답」이 되기 쉬운데, 계란·두부·우유·그릭 요거트만 있어도 20g은 충분합니다. 미니멀 재료로 회복을 닫는 법을 정리했습니다.
20
g · 기본 재료 조합
조합표 — 계산 없이
| 재료 | 양 | 단백질(약) |
|---|---|---|
| 계란 | 3개 | 18g |
| 두부 | 250g | 20g |
| 그릭 요거트 | 200g | 18~20g |
| 우유 | 300ml | 10g |
| 계란 2 + 우유 200 | — | ~18g |
조리 3분 레시피
- A계란 삶기(전날 준비) → 마사지 후 바로
- B순두부 전자레인지 + 계란 풀기
- C요거트 꺼내 상온 5분 → 식사
상비 리스트
주 1회만 채워 두세요: 계란 10구, 두부 2모, 그릭 요거트 2개, 바나나, 프로틴 스틱(라벨 20g).
자주 묻는 질문
Q. 계란만 매일 먹어도 되나요?
개인 건강·콜레스테롤에 따라 다릅니다. 두부·요거트와 번갈아 드세요.
Q. 냉동 닭가슴살은요?
해동 후 전자레인지면 OK. 마사지 후 30분 내에 데울 수 있게 미리 소분해 두세요.
한 줄 장 없어도 계란·두부·요거트면 마사지 후 20g은 됩니다.