18홀을 돌고 나면 「피곤한데 몸은 개운하지 않다」는 느낌이 공존합니다. 골프는 유산소처럼 보이지만, 한쪽으로 회전·임팩트가 반복돼 승모근·회전근·허리 주변에 미세한 긴장이 쌓이기 쉽습니다. 마사지와 단백질을 같은 날 넣는다면 순서가 중요합니다.
골프 후 자주 굳는 부위
- 리드 팔 어깨·팔꿈치
- 허리 반대쪽 사선 근막
- 종아리·발바닥 (걷기 많으면)
샵 마사지라면 위 부위를 우선 요청하고, 집에서는 온찜 + 가벼운 스트레칭부터 하세요. 라운드 직후 마사지건을 강하게 쓰는 건 피하세요.
20
g · 라운드 종료 후 2시간
황금 순서 — 라운드 → 케어 → 식사
- 1라운드 직후 수분 500ml + 가벼운 탄수화물(바나나)
- 2귀가 후 온샤워 5분 → 어깨·허리 스트레칭 10분
- 3마사지/셀프케어 15~40분 (약한 압력)
- 430분 내 단백질 20g 식사
클럽하우스·집 20g 선택지
클럽하우스
계란·닭가슴살 샐러드. 맥주 안주만으로 때우기 X.
집
연어 100g 또는 계란 3개 + 채소.
휴대
프로틴 드링크(20g 라벨) + 견과.
다음 라운드까지 주간 루틴
월·수: 가벼운 코어 10분. 화: 어깨 스트레칭. 목: 단백질 총량 점검. 라운드 당일만 20g을 몰아 먹지 말고, 평소에도 식사당 15~20g을 유지하세요.
자주 묻는 질문
Q. 라운드 직후 맥주 한 잔은요?
가능하면 단백질 간식 후. 공복 알코올은 회복을 거의 없앱니다.
Q. 허리 통증이 심한데 마사지를 받아도 될까요?
급성 통증·다리 저림이 있으면 마사지보다 의료 상담이 우선입니다.
한 줄 골프 후 회복 = 수분 → 이완 → 20g. 술자리는 그다음.