산행을 마치면 성취감과 함께 종아리·허벅지가 「돌」처럼 굳습니다. 내리막은 특히 대퇴사두·슬굴곡근 부담이 큽니다. 이때 무리한 지압보다 족욕·가벼운 쓸기 마사지·단백질 20g이 다음 주 산행을 지켜 줍니다.
하산 후 4시간
- 0물·이온음료로 수분 보충
- 1h다리 벽에 올리기 10분
- 2h족욕 15분 + 종아리 쓸기
- 3h단백질 20g + 탄수화물(밥·바나나)
20
g · 하산 후 2~3시간
산행 날 식사
산에선 탄수화물도 중요합니다. 하산 후에는 단백질 + 약간의 탄수화물을 같이. 닭죽·생선·계란+밥이 현실적입니다. 술·치킨으로 「보상」하면 부종·염증감이 늘 수 있어요.
| 메뉴 | 단백질 | 비고 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 100g + 밥 반 | ~23g | 하산 후 추천 |
| 계란 3개 + 고구마 | ~18g | 소화 편함 |
| 두부찌개 + 계란 | ~20g | 따뜻한 국물 |
자주 묻는 질문
Q. 근육통에 마사지건을 바로 써도 되나요?
당일은 약한 단계만. 심한 DOMS면 다음 날부터.
Q. 산행 다음날 러닝을 해도 될까요?
가벼운 걷기는 OK. 고강도는 컨디션을 보고 하루 쉬는 편이 안전합니다.
한 줄 하이킹 후 = 다리 올리기 → 족욕 → 20g+탄수화물.