페달을 밟다 보면 대퇴사두·햄스트링·종아리가 동시에 쓰입니다. 라이딩 직후 바로 앉아 있으면 하체 정체가 올 수 있어요.
하산·귀가 후 30분
다리 벽에 5분 올리기 → 족욕 10분 → 종아리 발목→무릎 방향 쓸기. 강한 지압은 피하세요.
단백질 20g
닭가슴살 100g, 프로틴 1스쿱, 두부 250g. 라이딩 거리가 길었다면 바나나 반 개로 탄수화물도 보충.
다음 날
가벼운 걷기 10분. 근육통이 심하면 마사지건 강도를 낮추세요.
한 줄 요약 마사지로 풀고, 2시간 안에 단백질 20g — 회복 루틴을 완성하세요.