교대근무는 수면·식사 리듬이 깨지기 쉽습니다. 퇴근(또는 낮잠 전) 가벼운 마사지+20g으로 몸을 「잠들 준비」 상태로 만들 수 있어요.
야간 퇴근
물 → 샤워 → 어깨·목 10분 → 20g → 어두운 방.
식사
잠들기 2~3시간 전 20g. 기름진 야식 X.
낮잠
가벼운 단백질 간식 후 20~30분 명상·호흡.
자주 묻는 질문
Q. 밤에 단백질 쉐이크?
소화 편하면 OK. 위 예민하면 요거트·계란.
한 줄 요약 마사지로 풀고, 2시간 안에 단백질 20g — 회복 루틴을 완성하세요.