20g은 근육 단백질 합성을 자극하는 실용적인 한 끼 기준입니다. 마사지 후 회복 루틴에서도 이 숫자를 기억하면 식단 선택이 쉬워져요.
20
g / 1회 기준
음식별 단백질 함량 (대략)
| 음식 | 분량 | 단백질 |
|---|---|---|
| 닭가슴살 (생) | 100g | 약 23g |
| 계란 | 1개 (대) | 약 6g |
| 그릭 요거트 | 200g | 약 18~20g |
| 두부 (찌개용) | 250g | 약 20g |
| 연어 | 100g | 약 20g |
| 우유 | 300ml | 약 10g |
| 프로틴 파우더 | 1스쿱 | 제품별 15~25g |
| 렌틸콩 (삶은) | 1컵 | 약 18g |
※ 조리법·브랜드에 따라 함량이 달라질 수 있습니다. 포장 라벨을 확인하세요.
20g 맞추는 조합 예시
- 간편형: 계란 3개(18g) + 우유 1잔(3g) ≈ 21g
- 샐러드형: 닭가슴살 80g(18g) + 견과류 한 줌(4g) ≈ 22g
- 채식형: 두부 200g(16g) + 두유 200ml(6g) ≈ 22g
- 쉐이크형: 프로틴 1스쿱(20g) + 바나나
알레르기 주의
계란, 우유, 견과류, 대두 등 알레르기 유발 식품이 있다면 대체 식품을 선택하세요.